1. تقویت عضلات مرکزی بدن
تقویت عضلات مرکزی شامل عضلات شکم، کمر و لگن اولین و مهمترین قدم برای پیشگیری از کمردرد است. این عضلات نقش حمایتی برای ستون فقرات داشته و فشار وارد بر کمر را کاهش میدهند. تمرینات پلانک، کرانچ و سوپرمن از بهترین حرکات برای تقویت این ناحیه هستند. انجام روزانه 3 ست 30 ثانیهای پلانک میتواند تأثیر چشمگیری داشته باشد. همچنین تمرینات تعادلی مانند تخته تعادل به تقویت عمقی این عضلات کمک میکند. باید توجه داشت که تقویت این عضلات باید به صورت متعادل و هماهنگ انجام شود. تمرینات قدرتی برای این ناحیه باید با تکنیک کاملاً صحیح انجام گیرند. افزایش تدریجی شدت تمرینات نیز از آسیبهای احتمالی جلوگیری میکند.

2. رعایت فرم صحیح حرکات
حفظ فرم صحیح در تمام حرکات بدنسازی به ویژه حرکات پایه مانند ددلیفت و اسکات ضروری است. در ددلیفت باید کمر کاملاً صاف باشد و حرکت از باسن آغاز شود. هنگام اسکات زدن نباید زانوها از انگشتان پا جلوتر بیایند. برای پرس سینه نیز باید کمر در تماس کامل با نیمکت باشد. استفاده از آینه برای کنترل فرم حرکات بسیار کمککننده است. بهتر است در ابتدا زیر نظر مربی مجرب این حرکات را یاد بگیرید. هرگز به خاطر افزایش وزن، فرم صحیح را فدا نکنید. در صورت احساس هرگونه ناراحتی در کمر باید حرکت را متوقف کنید.

3. گرم کردن و انعطافپذیری
گرم کردن مناسب قبل از تمرین از مهمترین عوامل پیشگیری از کمردرد است. 10-15 دقیقه حرکات کششی دینامیک و هوازی سبک جریان خون را افزایش میدهد. تمرینات انعطافپذیری به ویژه برای عضلات همسترینگ و لگن بسیار مهم هستند. یوگا و پیلاتس میتوانند انعطافپذیری عمومی بدن را بهبود بخشند. بعد از تمرین نیز انجام حرکات کششی ایستا به ریکاوری کمک میکند. توجه ویژه به کشش عضلات خمکننده ران ضروری است زیرا کوتاهی آنها فشار به کمر وارد میکند. برنامه هفتگی باید حداقل دو جلسه تمرینات انعطافپذیری داشته باشد. تنفس عمیق هنگام انجام حرکات کششی اثر آنها را افزایش میدهد.

4. مدیریت حجم و شدت تمرین
افزایش ناگهانی حجم یا شدت تمرین از دلایل شایع کمردرد است. برنامه تمرینی باید پیشرونده و تدریجی باشد. افزایش وزنهها نباید بیش از 5-10% در هفته باشد. بین ستهای تمرینات سنگین باید استراحت کافی در نظر گرفته شود. بهتر است تمرینات فشاردهنده به کمر را در روزهای متناوب انجام دهید. استفاده از سیستمهای تمرینی پیرامید میتواند از فشار بیش از حد جلوگیری کند. در صورت احساس خستگی مفرط، بهتر است جلسه تمرین را سبکتر انجام دهید. ثبت برنامه تمرینی و نظارت بر پیشرفت آن بسیار مهم است. هرگز دو جلسه تمرین سنگین برای عضلات کمر را پشت سر هم قرار ندهید.

5. استفاده از تجهیزات مناسب
کفش مناسب بدنسازی با قوس کافی و کفی محکم از انتقال فشار به کمر جلوگیری میکند. کمربندهای بدنسازی در حرکات سنگین مانند ددلیفت از کمر محافظت میکنند. استفاده از دستگاهها به جای وزنههای آزاد در ابتدای کار میتواند ایمنتر باشد. نیمکتهای با کیفیت و استاندارد برای تمرینات درازکش ضروری هستند. در هنگام کار با دستگاهها باید تنظیمات آنها را دقیقاً متناسب با قد خود انجام دهید. برای حمل وزنههای سنگین بهتر است از استرپ یا بند مخصوص استفاده کنید. تجهیزات فرسوده و غیراستاندارد خطر آسیب را افزایش میدهند. در صورت وجود مشکلات قبلی در کمر، مشورت با پزشک برای انتخاب تجهیزات ضروری است.